Dieta do Mediterraneo

Quer proteger o coração contra enfartes e diminuir o risco de câncer? Normalizar a taxa de açúcar no sangue se tem diabete, aumentar a longevidade e ainda emagrecer 5 kg no mês? O segredo é comer um bocado de legumes, verduras, frutas, grãos e -- mais importante -- ter o azeite de oliva como principal fonte de gordura. É que essa é a base da Dieta do Mediterrâneo, considerada a mais saudável do planeta.

O cardápio mediterrâneo inclui uma variedade de cozinhas, como as da Grécia, Espanha, Itália, Marrocos, Tunísia e sul da França. Embora com sabores diversos, todas têm em comum o consumo elevado de verduras, legumes, frutas e grãos, de preferência frescos; a ingestão moderada de leite, carne, frango e peixe; e, claro, o uso do azeite de oliva. O resultado dessa combinação faz os povos dessas regiões desenvolverem menos doenças e viverem mais. Por exemplo? Num estudo efetuado na Espanha houve redução de 31% nos índices de mortalidade dos participantes assim que foi adotada a Dieta do Mediterrâneo. Isso porque os alimentos vegetais minimamente processados oferecem alto teor de nutrientes protetores da saúde; as fibras ativam o funcionamento intestinal e ajudam no controle do colesterol; e também são repletos de vitaminas, minerais e antioxidantes, substâncias que bloqueiam reações químicas que desencadeiam tanto doenças como o envelhecimento. Ainda fortalecem as defesas, tornando as membranas das células resistentes à ação dos radicais livres, aquelas moléculas instáveis que "enferrujam" os tecidos. E, quando se adiciona mais sabor aos pratos, os benefícios aumentam. "Ervas aromáticas, usadas em abundância, dão o toque final às receitas, ampliando ainda mais a oferta de antioxidantes", diz a nutricionista Sueli Longo, diretora do departamento de Nutrição da Sociedade de Cardiologia, São Paulo.
Cardápio

Segunda-feira

CAFÉ DA MANHÃ (200 kcal)
leite desnatado (1 xíc. de chá) com café
pão integral (1 fatia)
queijo fresco (1 fatia)

LANCHE DA MANHÃ ( 84 kcal)
maçã (1 unid.)

ALMOÇO (412 kcal)
salada de alface, tomate e rúcula (à vontade)
abobrinha cozida (1 pires)
arroz (4 col. de sopa)
patinho (1 filé de 100 g)
laranja (1 unid.)

LANCHE DA TARDE (127 kcal)
iogurte light (1 unid.)
papaia (1/2 unid.)

JANTAR (330 kcal)
salada de alface, tomate e pepino (à vontade)
cenoura cozida (1 pires)
macarrão cozido ao sugo (2 xíc. de chá)
melão (1 fatia)

Terça-feira

CAFÉ DA MANHÃ (206 kcal)
leite desnatado (1 xíc. de chá) com café
pão light (2 fatias)
queijo prato (1 fatia)

LANCHE DA MANHÃ (68 kcal)
pêra (1 unid.)

ALMOÇO (255 kcal)
salada de alface, beterraba e cenoura raladas (à vontade)
champignon cozido (1 pires )
arroz (2 col. de sopa)
lentilha (2 col. de sopa)
peito de frango (1 filé de 100 g)
pêssego (2 unid. pequenas)

LANCHE DA TARDE (142 kcal)
leite desnatado (1 xíc. de chá)
maçã (1 unid.)

JANTAR (502 kcal)
salada de agrião, acelga e tomate (à vontade)
couve-de-bruxelas cozida (1 pires)
arroz (4 col. de sopa)
atum assado (1 filé de 100 g) com azeite (1 col. de sopa)
goiaba (1 unid.)

QUARTA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ (222 kcal)
iogurte desnatado (1 unid.)
pão light (2 fatias)
queijo cottage (4 col. de sopa)

LANCHE DA MANHÃ (55 kcal)
uva passa (1 col. de sopa)

ALMOÇO (345 kcal)
salada de erva-doce, alface e tomate (à vontade)
brócolis cozidos (1 pires)
arroz (4 col. de sopa)
atum grelhado (1 filé de 100 g)
melancia (2 fatias pequenas)

LANCHE DA TARDE (137 kcal)
1 iogurte light
1 mexerica

JANTAR (384 kcal)
salada de repolho, alface e rúcula (à vontade)
omelete (1 ovo) de cenoura (1/4 de unid.)
vagem (2 unid.) e azeite (1 col. de sopa)
arroz (2 col. de sopa)
lentilha (2 col. de sopa)
laranja (1 unid.)

QUINTA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ (184 kcal)
leite desnatado com café (1 xíc. de chá)
pão sírio (1 unid.) + queijo fresco light (1 fatia)

LANCHE DA MANHÃ (86 kcal)
laranja (1 unid.)

ALMOÇO (430 kcal)
salada de salsão, alface, agrião e acelga (à vontade)
pimentão vermelho e amarelo cozidos (1 pires)
arroz (2 col. de sopa)
grão-de-bico (2 col. de sopa)
pargo (1 filé de 100 g) assado com azeite(1 col. de sobrem.)
uva (1 cacho pequeno)

LANCHE DA TARDE (200 kcal)
iogurte light (1 unid.)
uva (1 cacho pequeno)

JANTAR (300 kcal)
salada de rabanete, cenoura e alface (à vontade)
abobrinha cozida (1 pires)
purê de batata (3 col. de sopa)
peito de frango grelhado (1 filé de 100 g) sem pele
abacaxi (1 fatia)

SEXTA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ (324 kcal)
iogurte light sabor de frutas (1 unid.)
pão francês ( 1 unid.)
queijo prato (2 fatias)

LANCHE DA TARDE (126 kcal)
leite desnatado (1 xíc. de chá)
pêra (1 unid.)

ALMOÇO (252 kcal)
fraldinha assada (1 filé médio)
ameixa em calda (3 unid.)

JANTAR (305 kcal)
salada de alface, tomate e rúcula (à vontade)
couve-flor cozida (1 pires)
arroz (4 col. de sopa)
pargo (1 filé de 100 g)
abacaxi (1 fatia)

SÁBADO

CAFÉ DA MANHÃ (220 kcal)
leite desnatado com café (1 xíc. de chá)
torradas (4 unid.)
queijo cottage (4 col. de sopa)

LANCHE DA MANHÃ (55 kcal)
papaia (1/2 unid.)

ALMOÇO (420 kcal)
salada de pepino, alface e tomate (à vontade) + berinjela cozida (1 pires)
arroz (4 col. de sopa)
pescada (1 filé de 100 g) assado com azeite (1 col. sobrem.)
laranja (1 unid.)

LANCHE DA TARDE (132 kcal)
iogurte light (1unid.)
uva passa (1 concha)

JANTAR (350 kcal)
salada de rúcula, alface, tomate-cereja e erva-doce (à vontade)
brócolis cozidos (1 pires)
arroz (4 col. de sopa)
peito de frango (1 filé de 100 g) sem pele cozido com azeite (1 col. de sopa)
pêra (1 unid.)

DOMINGO

CAFÉ DA MANHÃ (215 kcal)
iogurte light (1 unid.)
pão preto (1 fatia)
ricota (1 fatia)

LANCHE DA MANHÃ (86 kcal)
laranja (1 unid.)

ALMOÇO (360 kcal)
salada de agrião, tomate-cereja e rúcula (à vontade)
couve-flor cozida (1 pires)
arroz (4 col. de sopa)
frango grelhado sem pele (1 filé de 100 g)
mexerica (1 unid.)

LANCHE DA TARDE (126 kcal)
leite desnatado (1 xíc. de chá)
banana (1 unid.)

JANTAR (393 kcal)

salada de escarola, agrião, alface e tomate (à vontade)
vagem cozida (1 pires)
arroz (4 col. de sopa)
salmão (1 filé de 100 g) assado com azeite (1 col. de sopa) e alcaparras